Sulit Tidur? Inilah 5 Cara Supaya Tidur Tepat Waktu

Kebiasaan begadang akan membuat waktu tidur kita tidak teratur. Ujung-ujungnya, kita akan mengalami kesulitan untuk tidur pada waktunya. Saya yakin masalah sulit tidur ini kian meluas sejak aksi #dirumahaja menjadi global dalam menanggapi pandemi COVID-19.

Coba perhatikan pada setiap imbauan apapun yang berhubungan dengan kesehatan, semua selalu dikaitkan dengan tidur yang cukup. Dan itu benar. Sekuat-kuatnya kita begadang, tubuh kita tetap memerlukan istirahat. Istirahat itupun harus teratur agar sistem tubuh pun tidak berantakan.

Aksi #dirumahaja membuat segala sesuatunya dikerjakan dari rumah dan dilakukan secara daring atau online. Hal ini membuat rasa lelah tidak muncul semudah saat kita banyak beraktivitas di luar. Namun tubuh tetap perlu kesesuaian jam tidur. Lalu, bagaimana caranya supaya bisa tidur tepat waktu? Dilansir dari artikel Scott Young, berikut adalah caranya.

5 Cara Supaya Tidur Tepat Waktu

1. Kurangi Pencahayaan Sebelum Tidur

Tubuh kita menggunakan dua jenis hormon yang berbeda untuk memberi sinyal bahwa kita butuh tidur. Salah satu hormon itu bernama Melatonin. Melatonin ini dipengaruhi oleh level pencahayaan, terutama yang bewarna biru dan putih.

Cahaya ini berpengaruh pada ritme sirkadian atau jam biologis tubuh kita, baik itu siklus tidur, produksi hormon, suhu tubuh, hingga berbagai fungsi organ tubuh. Masalahnya, cahaya di lingkungan modern kita berasal dari lampu dan layar (TV, komputer, smartphone, dsb) yang membuat tubuh kita sulit sinkronisasi. Sinkronisasi yang dimaksud adalah saat pagi (terang) – tubuh siap beraktifitas, saat malam (gelap) – tubuh siap untuk istirahat.

Jadi untuk memudahkan kita supaya bisa tidur lebih awal, biasakan gunakan pencahayaan yang minim (tanpa cahaya lebih baik) setidaknya 1 jam sebelum tidur. Hindari paparan monitor LED yang memiliki lebih banyak cahaya biru, karena hal ini akan membuat otak kita mengira bahwa waktu masih siang.

2. Hindari Kafein Setelah Siang Hari

Kafein bisa berasal dari kopi dan teh, bahkan dari kopi (yang katanya) tanpa kafein. Kafein berinteraksi dengan hormon kedua untuk tidur, yaitu Adenosin. Semakin kita kurang tidur, hormon ini akan meningkat. Peningkatan adenosin membuat reseptor memaksa tubuh untuk tidur. Nah kafein bisa menghambat kinerja reseptor ini. Alhasil, sinyal “butuh tidur” tidak akan tersampaikan ke tubuh dan menyebabkan tubuh “merasa” belum perlu tidur.

Kafein juga tidak memiliki fungsi untuk mengurangi produksi adenosin atau menghilangkan kebutuhan tubuh untuk tidur. Jadi, kalau sudah terlalu banyak menahan diri untuk tidur dengan mengonsumsi kafein, adenosin yang dihambat tadi akan membludak dan menciptakan kantuk luar biasa. Jika sudah begini, tubuh akan merasa tidak nyaman.

Sekalipun kita minum kopi pada siang hari, masih akan ada separuh kafein yang tersisa dalam tubuh dan masih memicu otak untuk terus bekerja. Jadi, hal ini akan tetap berpengaruh pada tidur kita di malam hari.

3. Tidur Pada Jam yang Sama Setiap Hari

Hampir semua orang sangat memanfaatkan waktu akhir pekan untuk bersenang-senang hingga larut malam.

“Kapan lagi? Mumpung besok libur, jadi kan nggak perlu bangun pagi-pagi.”

Oke. Tapi jika kita ingin lebih mudah tidur tepat waktu, kita perlu konsisten dengan jadwal tidur. Dengan membiasakan diri tidur pada waktu yang sama, tubuh kita juga akan menyesuaikan sistem tubuh dengan baik, sehingga kita akan otomatis mengantuk dan tidur pada waktunya.

4. Berhati-hati Dengan Tidur Siang

Tidur siang memang terasa menggoda, apalagi saat sedang panas-panasnya hawa di siang hari yang membuat tubuh terasa lelah. Namun, tidur siang dapat mengurangi produksi adenosin yang diperlukan pada malam hari. Jadinya, kita akan sulit tidur di malam hari.

Jika memang ingin tidur siang, lakukanlah di awal siang, sekitar pukul 11 hingga 1 siang, selama 15 – 20 menit. Dengan begitu, pengaruhnya terhadap kebutuhan untuk tidur di malam hari akan berkurang.

5. Minta Bantuan dari Keluarga

Bagi sebagian orang, tidur lebih awal atau tidak adalah urusan pribadi. Namun, bagi sebagian yang sudah menikah, hal ini cukup menjadi masalah. Biasanya karena kesibukan masing-masing, yang satu akan tidur lebih dahulu dari yang lain. Hal ini akan membuat kita yang sudah tidur duluan memiliki kemungkinan untuk terbangun saat pasangan naik ke tempat tidur.

Jika ini menjadi salah satu masalah, maka penting bagi anda untuk mengkomunikasikan pada pasangan tentang kebutuhan anda untuk tidur tepat waktu. Jika tidak, kebiasaan tidur tepat waktu anda akan mudah terganggu.